Prof. R. Stukas apie mitybą vasarą: reikia valgyti daug daržovių, o vaisių ir uogų – mažiau

„Deja, Lietuvos gyventojų mitybos raštingumas – labai žemas. Matome, kad žmonės valgo nelabai sveikai, kai kurie ir visai nežino, kas yra sveika mityba“, – vieną iš problemų įvardija Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius RIMANTAS STUKAS.

Interviu dienraščiui „Bernardinai.lt“ profesorius pasakoja apie šilto oro poveikį mūsų organizmui, atkreipia dėmesį, kokį maistą tinka valgyti vasarą, ir dalijasi kitais kasdienybėje svarbiais patarimais.

Profesoriau, kaip vasaros orai veikia mūsų organizmo maisto poreikį?

Esame ryškioje klimato kaitos zonoje, todėl tikriausiai kiekvienas pajuntame pokyčių skirtumą. Žiemą norime valgyti sočiau – kad būtų šilčiau, o vasarą to reikia mažiau. Rekomenduojamos maistinių medžiagų ir energijos poreikio normos atsižvelgiant į sezoną nenustatytos nei Lietuvoje, nei kitose šalyse, vadinasi, reikia pačiam pasirūpinti, kad gautume visų medžiagų.

Vasarą per karščius norime valgyti mažesniais kiekiais ir kitokį maistą, gerti kur kas daugiau vandens. Tačiau, nepriklausomai nuo sezono, mums būtinos pagrindinės ir biologiškai aktyvios medžiagos, pavyzdžiui, vitaminai, mineralinės medžiagos, baltymai – ypač visaverčiai.

Ką patartina valgyti vasarą?

Reikėtų valgyti kuo daugiau sezoninio maisto – šviežių daržovių ir vaisių, nes žiemą šių produktų šviežių nelabai pavyks gauti. Vasarą puikiai tinka ir įvairių kruopų košės, žuvis, liesa mėsa, pieno produktai – ypač rauginto pieno.

Žinoma, visa tai valgome ir žiemą, ir pavasarį, ir rudenį, bet vasarą reikia vartoti mažiau riebaus maisto, riebalų, nes reikalingą energiją galime gauti iš šviežių daržovių ir vaisių.

Vadinasi, riebus maistas yra pagrindinis dalykas, kurio vasarą reikia vengti?

Taip, vasarą riebalų mums daug nereikia, tik šiek tiek, todėl juos reikėtų riboti. Riboti reikia ir saldumynus. Tačiau būna šventinių dienų, per kurias žmonės, ko gero, skanauja ir tą maistą, kurį sveikos mitybos specialistai pataria retai vartoti. Tačiau mes kalbame apie kasdienę mitybą, kasdienius įpročius, ne apie šventinius valgius, ir tai yra svarbiausia.

Ši vasara bent kol kas nėra tokia karšta kaip ankstesnės. Ar dėl to gali keistis mitybos rekomendacijos?

Rekomendacijos išlieka daugmaž tokios pačios kaip kasdienės mitybos. Svarbu nedaryti klaidų. Pavyzdžiui, atsikėlę šiltą vasaros rytą galite nenorėti valgyti, tad tik išgersite puodelį kavos. Tačiau tuščiu skrandžiu gerti kavą yra blogai. Ji aktyvina virškinamųjų sulčių sekreciją – jei nėra maisto, nėra ko virškinti, tada dirginama skrandžio gleivinė ir gali atsirasti erozija.

Vienas iš geriausių pusryčių patiekalų vasarą – rupių kruopų košė. Kalbu ne apie tą, kuri paruošiama per minutę ar dvi, o apie įprastą košę.

Todėl visada patariama pusryčiauti. Žinoma, jeigu vakare daug prisivalgyta (to nereikėtų daryti), atsikėlus iš ryto nereikia per jėgą kimšti maisto. Vienas iš geriausių pusryčių patiekalų vasarą – rupių kruopų košė. Kalbu ne apie tą, kuri paruošiama per minutę ar dvi, o apie įprastą košę. Grikių kruopos yra labai vertingos biologiškai. Jas galima iš vakaro nuplauti ir užpilti vandeniu, o ryte visą vandenį sugėrusios jos bus minkštutės, tereikės pašildyti. Patariama rinktis kruopas, kuriose daug molekulinių angliavandenių.

Yra posakis, kad sviestu košės nepagadinsi. Vis dėlto atsiranda rizika pagadinti, jeigu sviesto pridėsime daug. Pusryčiai turi būti neriebūs. Norint pagardinti košę, galima įpilti šaukštą alyvuogių aliejaus, įdėti įvairių prieskoninių žolelių ar uogų.

Iš tiesų košė vasarą yra puikus pasirinkimas, išskyrus manų. Nors vaikai ją mėgsta, ji suteikia energijos, yra kaloringa, tačiau neturi didelės biologinės vertės. Manų košėje nerasime nei vitaminų, nei mineralinių medžiagų – ji yra menkavertė.

O kaip kava, kiti kofeino turintys gėrimai per pusryčius?

Šiuos gėrimus galima gerti, bet reikia žinoti, kad kofeinas skatina skysčių išsiskyrimą iš organizmo. Jeigu išgėrėme puodelį kavos, reikėtų išgerti du puodelius tyro kokybiško geriamojo vandens. Bet kokiu atveju vasarą reikia gerti daugiau vandens.

Kalbu būtent apie vandenį. Kai kas mano, kad užteks išgerti kokių nors sulčių... Ne, būtina gerti vandenį. Pavyzdžiui, vaisių sultyse yra daug smulkiamolekulinių angliavandenių, kurie staigiai pakelia gliukozės koncentracijos kraujyje lygį. Tai nėra gerai. Todėl palankiausia valgyti obuolius, vaisius, uogas, o labai norintys sulčių jas gali skiesti vandeniu.

Per vasaros karščius žmonės būna išvargę ir nenori dar labiau šusti stovėdami prie puodų, tad parduotuvėje nusiperka pusgaminių ar visiškai paruoštą maistą, kurį užtenka pašildyti mikrobangų krosnelėje arba galima vartoti ir šaltą. Ar tai protingas pasirinkimas?

Paruoštas vartoti ir naujosiomis technologijomis gamintas maistas tikrai nėra geriausias pasirinkimas. Žinoma, jei nėra galimybės pasidaryti valgyti, tai – išeitis. Tačiau perskaitę paruošto vartoti maisto etiketę pamatytume, kad į jį įdėta ir konservantų, ir stabilizatorių, ir antioksidantų – sintetinių maisto priedų, kurie užtikrina maisto saugą ir ilgesnį tinkamumo vartoti laiką.

Pavyzdžiui, lietuvišką baltą mišrainę, paruoštą namuose, įprastai valgome apie tris dienas, o nusipirkę parduotuvėje matome, kad galiojimo laikas gali būti penkios ar septynios dienos. Įdėti konservantai puikiai atlieka darbą. Jie neleidžia daugintis bakterijoms, ir maistas negenda, bet yra dirbtinai pasendintas, vadinasi, biologinė jo vertė – mažesnė. Kalorijos išlieka, bet gali būti mažiau vitaminų, provitaminų, bioflavonoidų.

Konservantai neleidžia maistui gesti, nes sustabdo bakterijų dauginimąsi. Kai suvalgome tokį maistą, konservantai patenka į mūsų žarnyną ir neleidžia daugintis gerosioms bakterijoms.

Yra dar vienas niuansas – konservantai neleidžia maistui gesti, nes sustabdo bakterijų dauginimąsi. Kai suvalgome tokį maistą, konservantai patenka į mūsų žarnyną ir neleidžia daugintis gerosioms bakterijoms. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad nuo gyvybinės gerųjų bakterijų veiklos priklauso mūsų nuotaika, psichoemocinė sveikata, polinkis sirgti viena ar kita liga, imuninė ir apskritai visa virškinimo sistema. Tad reikėtų stengtis vartoti kuo šviežesnį maistą, jį ruošti namuose.

Vasara taip pat yra šašlykų ir ant grilio kepto maisto sezonas. Ar tokiu būdu ruošti patiekalai daro kokią nors žalą mūsų organizmui?

Ko gero, kiekvieną dieną gamtoje neiškylaujame ir šašlykų nevalgome. Vartojamas retkarčiais toks maistas tikrai neturi reikšmingos įtakos sveikatai. Svarbu, kad tai netaptų mitybos įpročiu. Negalima sakyti, kad tai yra sveikatai nepalanku arba kad dėl to tapsime sveikesni. Tikrai ne, tačiau dalyvaujant iškyloje, šventėje tokių patiekalų neverta atsisakyti, juk maistas yra malonumą teikiantis komponentas mūsų gyvenime.

Psichologai ištyrė – jeigu žmogus ko nors labai nori, bet nevalgo, nes tai nesveika, tada jaučiasi nugalėjęs save – vis dėlto ir tai nėra gerai. Geriau bent truputį suvalgyti – bus geresnė mūsų psichoemocinė sveikata ir bendra organizmo savijauta. Tik svarbu, kad tokie patiekalai netaptų kasdieniai.

Šiuo metu turguje matome daug įvairių uogų, jos atrodo labai skaniai, norisi visų ir daug valgyti, o ar nekyla pavojus uogų padauginti?

Atsižvelgiant į tai, kiek Lietuvos gyventojai valgo uogų, rizikos kaip ir nėra. Tačiau pažiūrėję į cheminę uogų sudėtį matome, kad ten yra daug smulkiamolekulinių angliavandenių, kurių mums per daug nereikia. Jie neturėtų sudaryti daugiau nei dešimt procentų bendro raciono kaloringumo.

Todėl dažnas patarimas valgyti kuo daugiau vaisių, uogų ir daržovių yra ne visai tinkamas. Reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir tik paskui – vaisių bei uogų. Mums svarbūs augaliniai produktai, kurių sudėtyje yra stambiamolekulinių angliavandenių, polisacharidų. Uogas vartoti reikia saikingai. Jeigu jas valgysime kilogramais, bus negerai, tačiau stiklinė uogų yra tinkamas kiekis.

Profesoriau, jūs tiek daug visko pasakėte, o ar pačiam pavyksta laikytis šių rekomendacijų?

Tikrai pavyksta, ir tai nėra sudėtinga. Kai rekomendacijos tampa įpročiu, tada jau nereikia svarstyti, kuris produktas geresnis. Labai svarbu sąmoningumas. Visada reikia pagalvoti, kas man yra sveikiau, geriau, o vėliau tai tampa kasdiene rutina.

Deja, Lietuvos gyventojų mitybos raštingumas labai žemas. Matome, kad žmonės valgo nelabai sveikai, kai kurie ir visai nežino, kas yra sveika mityba. Labai daug įvairios ir ne visada teisingos informacijos, o žmonės imlūs naujovėms – išgirdo ką nors ir ima taikyti sau, tačiau kai kas gali ne tik nestiprinti, bet net ir žaloti sveikatą.

Apibendrinant mūsų pokalbį, kokie pagrindiniai pavojai gali kilti vasarą maitinantis netinkamai?

Vienas iš didžiausių pavojų – maisto sauga. Labai svarbu, kad maistas būtų laikomas tinkamoje temperatūroje, nes vasarą yra šilčiau, todėl greitai gendantys maisto produktai turi būti laikomi šaldytuve.

Antra, reikėtų gerti kuo daugiau vandens. Dėl aukštesnės temperatūros mes daugiau prakaituojame, tad privalome vartoti daug skysčių. Trečia, sezono metu būtina valgyti daug šviežių daržovių ir šiek tiek mažiau vaisių bei uogų.

Dar noriu paminėti vieną daržovę, kuri nepelnytai dingo iš daugelio maisto raciono – tai ropės. Kol Kristupas Kolumbas nebuvo atvežęs į Europą bulvių, pagrindinė daržovė Lietuvos teritorijoje buvo ropės. Jos yra biologiškai vertingas maistas ir turi būti grąžintos į mūsų racioną.

Autorius: Tomas Kemzūra

Turinio šaltinis

Kopijuoti, platinti ar skelbti šį turinį be autoriaus raštiško sutikimo draudžiama